Puede ser realmente difícil cambiar los malos hábitos. A menudo lo intentamos y fracasamos, y luego nos sentimos mal con nosotros mismos porque pensamos que es culpa nuestra el no haberlo conseguido. Pero la verdad es que esto es muy difícil para cualquiera. La buena noticia es que hay cosas que puedes hacer para que sea más fácil, sólo necesitas ayuda para saber cómo, ¡este post te dará las herramientas y la motivación necesarias!

Comprende por qué tus hábitos son malos.

Todos tenemos malos hábitos que queremos cambiar, puede ser difícil romper estos malos hábitos porque están muy arraigados en nosotros. Comprender cómo y por qué nuestros hábitos son malos te ayudará a entender mejor lo que tienes que hacer para cambiarlos. El primer paso es comprender el bucle del hábito, que es un proceso de tres pasos: señal, rutina y recompensa.

Las señales hacen que tu cerebro sepa que es el momento de tu rutina (por ejemplo, consultar Facebook).

La rutina es el comportamiento en sí mismo (por ejemplo, desplazarse por las noticias)

La recompensa es lo que satisface un impulso o da placer al final de la rutina (es decir, los «me gusta» en las publicaciones de las redes sociales)

Pista + Rutina = Bucle de Hábitos – Los hábitos se producen cuando hay una pista y luego una rutina seguida de recompensas que satisfacen los impulsos o dan placer después de completar la rutina; esto sucede una y otra vez hasta que se convierte en algo grabado en tu cerebro como algo que haces automáticamente sin pensar mucho en ello, si es que lo haces.

Identifica los desencadenantes que te hacen hacer cosas que no quieres hacer.

¿Sientes que tus malos hábitos están fuera de control? Es hora de empezar a romper las cadenas que los mantienen en su sitio. Hasta que no identifiquemos qué es lo que desencadena nuestros malos hábitos, seguirán siendo un bastión para nosotros. Una vez que sepamos cómo se desencadenan y cuándo, podremos encontrar formas de evitar que esos desencadenantes vuelvan a poner en marcha los malos hábitos.

Algunos malos hábitos están provocados por las emociones. Pueden ser una respuesta a sentimientos reprimidos o incluso un intento de automedicación para la depresión y la ansiedad, como comer demasiado o beber alcohol cuando te sientes triste. Otros desencadenantes son tener pocas responsabilidades en la vida (como las personas que se jubilan), el aburrimiento de la misma rutina cada día, el estrés de los plazos del trabajo que se ciernen sobre tu cabeza mientras hay poco tiempo para relajarse durante los días de la semana antes de que vuelva a aparecer el lunes por la mañana, la falta de sueño porque nuestro cerebro libera cortisol que arruina los ciclos REM si no tenemos suficientes horas por noche; estar en un entorno en el que es difícil no hacer lo que hacen los demás y seguir el consenso del grupo hasta que te acostumbras a hacer ciertas cosas.

A menudo practicamos malos hábitos de pensamiento, palabra y acción sin darnos cuenta. Cuanto más hacemos estas cosas, más fácil es que se conviertan en un hábito, porque nuestro cerebro aprende qué comportamientos son recompensados con una retroalimentación positiva (como sentirse bien). Al buscar las razones por las que la gente ha desarrollado ciertas tendencias de comportamiento negativas en su vida, es posible que puedas rastrearlas hasta algún acontecimiento que te impresionó al principio, pero que luego se convirtió simplemente en parte de «la manera» o de cómo se hace algo por defecto, en lugar de ser intencionado.

Crea un plan para cambiar tus hábitos identificando lo que debería ocurrir en lugar de lo que ocurre ahora.

Cambiar los malos hábitos puede ser difícil, pero con el plan adecuado y un poco de autodisciplina empezarás a ver cómo desaparecen tus antiguos comportamientos. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo cambiar tus malos hábitos:

1. Sé sincero contigo mismo sobre lo que hay que cambiar. 

Una de las cosas más difíciles de hacer es admitir que hay que cambiar un viejo hábito. Pero una vez que seas sincero contigo mismo sobre lo que está mal, será más fácil arreglarlo y evitarlo en el futuro.

El primer paso consistiría en ser sinceros con nosotros mismos: mirar realmente nuestros defectos tal y como aparecen cada día, sin excusas de por qué no hemos cambiado todavía. Una vez que hayamos aceptado estos comportamientos de nosotros mismos, lo cual puede no parecer fácil en este momento porque, al fin y al cabo, algunas personas han vivido así toda su vida; no te preocupes, pronto mejorará.

2. Céntrate en un hábito cada vez, no intentes demasiados cambios a la vez o será abrumador.

Cambiar tu estilo de vida puede parecer una tarea desalentadora, pero si intentas hacer demasiadas cosas a la vez será aún más difícil. Empieza con un pequeño cambio y ve cómo va antes de añadir otro hábito a la mezcla.

La gente suele pensar que cambiar muchos hábitos al mismo tiempo será fácil, pero todos tenemos límites en cuanto a lo que podemos cambiar antes de sentirnos abrumados.

El mejor enfoque para la gestión de los hábitos es centrarse en un solo mal hábito y partir de ahí. Es mucho más fácil que intentar hacerlo todo simultáneamente, porque puede que no sepas dónde está tu límite o cuándo es demasiado para ti personalmente.

3. Haz una lista de todas las cosas que desencadenan tu comportamiento negativo.

Hacer una lista de tus malos hábitos es un paso importante en el proceso para cambiarlos. Te permite identificar lo que desencadena estas acciones y te da una idea de por qué ocurren, lo que podría conducir a nuevas estrategias para realizar cambios. Empieza por hacer una lista de todas las cosas que desencadenan o te tientan a adoptar comportamientos no deseados, como las elecciones de alimentos, como los tentempiés cargados de azúcar o los dulces; el consumo de alcohol durante la hora feliz con los compañeros de trabajo después de las horas de trabajo; fumar cigarrillos mientras tomas café por las mañanas entre semana antes de prepararte para el trabajo… etcétera.

¿Qué pasaría si dieras un paso atrás y observaras lo que desencadena tus malos hábitos? Para ello, empieza por hacer una lista exhaustiva de todo lo que te hace cometer errores. Te sorprenderá ver cuántas cosas diferentes pueden provocar el mismo comportamiento! ¿Qué te parece tomarte un tiempo al día para ti o llamar a alguien en las redes sociales sólo porque está ahí? Es fácil caer en esas viejas rutinas sin darse cuenta, pero ahora es el momento de poner en marcha otras nuevas para no quedarnos atrapados en comportamientos poco saludables de aquí en adelante.

4. Lleva un registro de los momentos en los que consigues romper el hábito.

Mucha gente tiene malos hábitos en cierta medida, y es fácil que tengan un desliz de vez en cuando. Una forma de evitarlo cuando intentas romper un hábito es llevar un registro de las veces que consigues romperlo. Esto te ayuda a mantenerte motivado para no volver a caer en los viejos patrones.

Los beneficios de llevar un registro de las veces que consigues dejar tus malos hábitos son múltiples, y algunos pueden ser sorprendentes. Por ejemplo: Si durante una semana en concreto tengo tres ocasiones en las que mi deseo de comer comida rápida cede después de haber sido tentado por ella en múltiples ocasiones, esto podría representar que se está produciendo una tendencia ascendente en cuanto a la frecuencia con la que surgen esos impulsos, pero que también vuelven a desaparecer sin que yo ceda a ellos. Esto significa que si hacemos un seguimiento a lo largo del tiempo, estos patrones se manifestarán más claramente para que podamos actuar sobre lo que significan en nuestras vidas.

5. Crea un plan para cambiar tu mal hábito estableciendo objetivos específicos que sean alcanzables, medibles, realistas y limitados en el tiempo.

Es hora de hacer un cambio. Ya sea tu propósito de año nuevo o simplemente por puro deseo, todos queremos hacerlo mejor de lo que somos actualmente. Cambiar los viejos malos hábitos puede parecer una tarea imposible porque hay mucho más trabajo en las etapas iniciales y después hay que mantener estos buenos comportamientos recién creados además de lo difícil que ya es la vida para nosotros como individuos. Pero con una planificación cuidadosa, ¡este objetivo es alcanzable! El primer paso consistiría en establecer objetivos que no sólo tienen que ser específicos, sino también mensurables (esto te permitirá especificar cuándo se alcanzan), realistas, es decir, que estén al alcance de la mano aunque sean difíciles de conseguir, que se puedan alcanzar sin necesidad de ayuda externa de otros.

Empieza por lo pequeño, con pasos alcanzables que sean realistas para tu estilo de vida, como marcar la fecha en la que quieres dejar de comer chocolate o empezar a usar el hilo dental a diario para tener unos dientes más sanos. También es importante no establecer expectativas poco realistas para que, si no se cumplen de inmediato, no nos sintamos fracasados, lo que podría desanimarnos a seguir con nuestro proceso de fijación de objetivos.

En conclusión, no hay una única forma de conseguir los cambios deseados; lo que más importa es cómo aborda cada persona estos retos mientras se mantiene comprometida y atenta a sí misma: ¡sólo entonces los sueños se hacen realidad!

Practica los nuevos hábitos hasta que se conviertan en una segunda naturaleza y los antiguos desaparezcan.

Los buenos hábitos son la base de una vida feliz. Puede llevar tiempo cultivarlos, pero merece la pena la inversión. Los malos hábitos, en cambio, deben eliminarse lo antes posible o te arrastrarán a la infelicidad y a consecuencias aún peores. A veces hay que cortar los malos hábitos en su origen, sustituyéndolos por otros buenos que acabarán por reemplazar esos malos hábitos de una vez por todas.

Los beneficios de practicar buenos hábitos hasta que los malos desaparezcan son muchos: – mejora de la confianza en uno mismo; – mejora de las relaciones (incluidas las románticas); – más energía; – aumento de la productividad; – beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol.

Los buenos hábitos son estupendos porque, si los practicamos durante el tiempo suficiente, se convertirán en una parte natural de nuestra vida sin que se requiera ningún esfuerzo real por nuestra parte para mantenerlos. Por eso es tan importante sustituir un hábito poco saludable por otro más sano, para que no te limites a cambiar algo malo por otra cosa que también puede causar problemas en el futuro.

Recompénsate cuando hayas completado un objetivo o superado un obstáculo.

Reforzar un nuevo comportamiento con recompensas es una forma eficaz de cambiar tus hábitos. Recompensarte por lo bien que lo has hecho puede proporcionarte motivación y aumentar tu autoestima, además de cambiar comportamientos poco saludables por otros positivos.

En algún momento de nuestra vida, puede que nos hayamos fijado un objetivo para lograr o superar un mal hábito. Una vez alcanzado el objetivo, es importante que te recompenses y mantengas la motivación para seguir avanzando. Hay muchas formas de recompensarse: comprando algo especial para ti, reservando tiempo para una afición, cocinando una cena en casa o regalándote un postre indulgente. Lo importante es que te asegures de que esta «recompensa» está en consonancia con tus valores y objetivos, para que no cause ningún conflicto en el futuro.

Póntelo fácil: asegúrate de que no hay acceso a la tentación en la casa.

Una de las cosas más importantes que puedes hacer para dejar un hábito es asegurarte de que no es accesible en casa. Sin embargo, mucha gente no sabe qué significa esto o cómo hacerlo. Aquí tienes algunos consejos para asegurarte de que no hay acceso al mal hábito en casa: 

1. Crea reglas con los miembros de tu familia para que entiendan lo que tiene que pasar cuando la persona que quiere cambiar sus hábitos llegue a casa del trabajo o de la escuela.

Puede ser difícil romper los hábitos, pero es posible. Es importante que la persona que quiere cambiar su hábito y los que le rodean tengan claro lo que ocurrirá en diferentes situaciones para que no haya malentendidos cuando vuelva a casa del trabajo o de la escuela. Por ejemplo: si alguien tiene una adicción que empeora después de volver de estar fuera hasta altas horas de la noche, los miembros de la familia deberían establecer nuevas reglas como: «Nada de alcohol» hasta que pase una semana antes de dejar que la gente vuelva a salir; de este modo, todos saben cuánto tiempo tienen que esperar antes de volver a salir con los amigos y se produce menos tentación porque el alcohol no estará fácilmente disponible en cuanto alguien entre por la puerta cada día o inmediatamente después de llegar a casa más tarde.

2. Mueve o elimina todo lo que haya en tu casa que esté relacionado con el mal hábito.

Es importante asegurarse de que no hay objetos en la casa que puedan conducir a los viejos hábitos. Algunas personas se ven abrumadas por la tentación porque tienen aperitivos, alcohol o cualquier otra forma de vicio en su casa y eso les hace querer más. Intenta hacer una lista de todas las cosas que podrías ver como tentadoras antes de decidir si mantienes tu hábito en casa; ¡esto ayudará a despejar el espacio para los buenos recuerdos en su lugar!

3. Sé consciente de los desencadenantes que hay en tu casa y elimínalos también.

Los malos hábitos no son más que problemas. No sólo pueden perjudicar tu salud y bienestar, sino que también te hacen menos productivo en otros ámbitos de la vida. Así que asegúrate de crear un espacio seguro para ti, combatiendo cualquier desencadenante malo que pueda poner en marcha el hábito de nuevo después de haberlo roto. Por ejemplo, si siempre vas a por un cigarrillo después de comer o cenar cuando ves la televisión, ¡deja de comprar uno a toda costa!, así como los amigos que fuman cerca de ti (si es el caso).

Con estos consejos, deberías tener un poco más de éxito en tus esfuerzos por cambiar los malos hábitos. Recuerda que no es tu culpa si fracasas: ¡esto es difícil para cualquiera! Espero que estas estrategias basadas en la neurociencia te hayan ayudado a motivar e inspirar algunos cambios para que puedas disfrutar de los beneficios de estar más sano y feliz. ¡Te lo mereces! ¿Qué estrategia te ha resultado más útil para mejorar tu salud? Comenta a continuación y comparte lo que mejor te ha funcionado.